Lássunk hát neki edzésünk megtervezéséhez!

A fizikai fittség összetevői:

1. Keringési-légzési állóképesség > aerob kapacitás
2. (Izom)erő
3. (Izom)erő - állóképesség
4. Izületi mozgékonyság > rugalmasság, lazaság
5. Optimális testösszetétel

Az edzéstervezés során az egészséges életvitelhez szükséges mozgások összehangolása a cél.
Az edzés a bemelegítés (kb.5-10p) után, melyben a szervezetmozgásra hangolása, a főbb izomcsoportok átmozgatása, az idegpályák "bejáratása", az izületek "beolajozása" történik, három fő részből áll.
Az edzésre szánt időt ezek között az alábbi arányban ajánlott beosztani:

50% kardió edzés (kb.30-35p)
35% erősítő edzés (kb.20p)
15% nyújtás, lazítás / stretching / (kb.10p)

Aerob állóképesség:
A mozgáshoz szükséges energia aerob úton termelődik, vagyis a sejteken belüli energiatermelés oxigén jelenlétében zajlik. A szervezet így hosszú ideig képes kisebb, nagyobb erőfeszítésre anélkül, hogy oxigénhiányos állapotba kerülnénk. /ld. Savasodás > izomláz /
/séta, korcsolyázás, síelés, futás, úszás, kerékpározás, stb. /

(Izom)erő:
Az a képesség, amellyel az izomzat erőkifejtése révén külső ellenállást tudunk leküzdeni.
Az izmok a csontrendszert és az izületeket érő ütések elnyelésére is alkalmasak.

Rugalmasság, lazaság:
Az izmok, inak, kötőszövetek, izületek lazasága.
A stretching célja a mozgásszervi funkciók megőrzése, javítása, a mozgásterjedelem fokozása, a sérülések megelőzése, és a regeneráció.

A jó idő beköszöntével irány a szabadlevegő!
A kültéri edzésekre jó lehetőség a manapság oly divatos POWER WALKING, mely sok variációban végezhető.
Lényeg, hogy min. 45-60 percen keresztül váltogatva gyalogoljunk, kocogjunk és erősítsünk. Az arányokat fizikai állapottól függően mindenki maga választhatja, változtathatja meg. De ne felejtkezzünk meg az edzés előtti alapos bemelegítésről és a sportolás utáni nyújtásról, lazításról sem!

Pl:
5 perc közepes tempójú gyaloglás,
5 perc aktív gyaloglás,
5 perc kocogás,
1 perc kitörés előre j.-b. lábbal felváltva,
5 perc aktív gyaloglás,
1 perc guggolás terpeszállásban,
5 perc kocogás,
1 perc kitörés hátra j.-b. lábbal felváltva,
5 perc gyaloglás,
1 perc váltott térdemelés,
5 perc kocogás,
1 perc guggolás terpeszállásban,
5 perc gyaloglás,
1 perc kitörés oldalra j.-b. lábbal,
5 perc aktív gyaloglás,
5 perc levezető gyaloglás.


Jó sportolást kívánok!